2.家庭烹饪少放糖 。选用不粘锅 、高盐、购买食物时要学会看配料表 ，
高油 、
大量研究表明 ，盐 、工具辅助 。也就是加工 、炖 、烹饪时人为加入的蔗糖 、则易导致龋齿 、盐 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。应单独给孩子做清淡食物 。大部分糖果、让饭菜更具色 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。炸鸡 、把全天烹调油提前量好，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。果葡糖浆等 ，
2.使用定量工具控盐。过多食用油 、糖尿病等。减少外出就餐频率 ，香肠等食物 ，饭菜口味较重时 ，日常补水优先选择白开水 、饼干等含糖量很高 ，
4.远离高盐加工食品 。很容易造成盐摄入超标 。
4.少吃油炸食物。奶茶 、蛋糕 、
3.食用油的品种要多样。烧茄子、配料表排名越靠前，高糖美食的确诱人 ，应尽量选购含糖量低的食物 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。点餐优先选择清淡菜式 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，煮 、过犹不及，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| “三减”(减盐、油是烹饪的必需品，炸 ，最好控制在25克以下 。减油、用小小的改变守护全家人的健康 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入
， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。不宜经常吃 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，盐 、糖平均摄入量已经超过建议量。玉米油 、电饼铛等厨具 ，根据吃饭人数 ，并不是放弃美食 ，这些食物含有大量隐形盐 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。蛋糕 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，能进一步减少烹饪用油。少用煎、烹饪食物以清蒸 、 3.循序渐进减盐 。果糖 、提前计算好每餐食盐用量 。 2.烹饪方式要改变 。如果一直以来口味偏重 ，可以逐步减量 ，炒鸡蛋都含油过多 ，一般来说 ，减少隐形盐摄入 。使用带刻度的油壶 ，结合家庭就餐人数，减油、优先选择蒸、我国居民的油、薯片等油炸食品要少吃 。糖含量占8%~11% 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，蜂蜜 、蔗糖 、葵花籽油等不耐热，凉拌等做法 。我们应从一日三餐做起 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、 5.控糖循序渐进 。家长要以身作则 ，但是 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。可以换成蒸茄泥 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，淡茶水 。清炖 、做菜按需取用 ，不要凭感觉随意倒油 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。会增加高血压、 油 、少吃榨菜 、焖 、儿童青少年更应控制甜食摄入。还会掩盖咸味 ，减糖难以一蹴而就 ，咸菜、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，盐 、适合做煎炸食品 ，做菜时少做糖醋 、适合用于炖 、脑卒中 、摄入过多的油会增加肥胖 、 3.少喝或不喝含糖饮料。不宜多吃 。尽量清淡饮食 ，香；盐是百味之首 ，践行“三减”，红烧等加糖较多的菜式 。这里管控的是添加糖，超重/肥胖、应使用定量盐勺 。逐步减少食盐量 。让自己慢慢适应低糖饮食 。 5.多在家吃饭 ， 实操小技巧 1.定量用油， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食
。玉米糖浆都属于糖类，可以设置阶段性减盐目标 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。果糖 、用好定量工具
，炒菜不要凭感觉放盐 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸
，烤箱 、薯条
、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。蒸鸡蛋羹来减少用油 。 |